10 Wege um langfristig und effektiv Stress abzubauen

Laut einer Studie fühlen sich die Deutschen zunehmend gestresst. Mittlerweile fühlt sich jede 4. Person in Deutschland stark gestresst. [1]

Wenn Sie gestresst sind, sei es durch Ihren Job oder aber im Privatleben, geht es darum, die Ursache für Stress und Unbehagen zu finden. Anstatt auf ungesunde Methoden des temporären Stressabbaus wie etwa das Rauchen und Trinken zurückzugreifen, sollten Sie sich eher mit Ihren Gefühlen auseinandersetzen. 

Um die Situation besser in den Griff zu bekommen, gibt es zahlreiche Tipps und Tricks, die dabei helfen sollen, Stress zu reduzieren. Die Schlüssel zu einer guten Stressbewältigung sind der Aufbau emotionaler Stärke, die Kontrolle über Ihre Situation, ein gutes soziales Netz und eine positive Einstellung.

Lesen Sie hier, wie Sie all diese Aspekte in Ihrem Leben erreichen können. 

Stress abbauen für mehr Lebensqualität 

Stress kann kurzzeitig und situationsbedingt sein und dadurch eine positive, leistungsfördernde Kraft darstellen. Wenn er jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg erlebt wird, kann sich dieser chronische Stress negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

Genauer gesagt birgt Stress unter anderem folgende Risiken: 

• Stress erschwert die Kontrolle Ihrer Emotionen. [2]
• Stress kann Schlafstörungen verursachen. [3]
• Stress kann Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch ruinieren. [4]
• Stress begünstigt Bluthochdruck und Herzerkrankungen. [5]
• Stress schwächt das Immunsystem. [6] 
• Stress kann zur Gewichtszunahme führen. [7]

Stressreduktion und das gezielte Vermeiden von Stress sind demnach unumgänglich für einen gesunden Lebensstil und eine hohe Lebensqualität. 

Mehr Bewegung im Alltag

Konsequente körperliche Bewegung kann dazu beitragen, Stress zu senken und künftig einen besseren Umgang mit Stress zu finden. 

Eine 6-wöchige Studie mit 185 Universitätsstudenten ergab, dass die Teilnahme an aerobem Training an 2 Tagen pro Woche das allgemeine Stressempfinden und den empfundenen Stress aufgrund von Ungewissheit deutlich reduzierte. 

Außerdem verbesserte die sportliche Betätigung die Symptome einer möglichen Depression erheblich. [8]

Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Symptome häufiger psychischer Erkrankungen wie Angst und Depression. [9, 10] 

Auch wenn Sie sich als unsportlich bezeichnen oder kein Interesse an einer Sportart haben, können Sie tägliche Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, leichtes Joggen oder auch Treppensteigen in Ihren Alltag einbauen. 

Empfehlenswert ist, verschiedene sportliche Aktivitäten auszuprobieren, um eine zu finden, die Ihnen wirklich Spaß macht. Sodass Sie diese längerfristig ausüben wollen. 

Ausgewogene Ernährung 

Man mag es kaum glauben, aber die Ernährung beeinflusst jeden Aspekt Ihrer Gesundheit, physisch und psychisch. 

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 zeigt, dass Menschen mit einer Ernährung, die einen hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker aufweist, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein höheres Stressempfinden haben. [11]

Chronischer Stress kann dazu führen, dass Sie unkontrollierbar essen, was sich wiederum negativ auf Ihre Gesundheit und Stimmung auswirken kann. 

Achten Sie deshalb besonders darauf, nährstoffreiche und vollwertige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie hochverarbeitete Nahrungsmittel und überprüfen Sie Ihren Nährstoffgehalt durch regelmäßige Blutabnahmen. 

Zu vollwertigen Lebensmitteln zählen z.B.: 

• Gemüse
• Obst
• Hülsenfrüchte 
• Fisch
• Nüsse
• Vollkornprodukte 

Musik für besseres Stressmanagement 

Musik hat sich als wirksames Mittel zur Stressbewältigung erwiesen. Dabei spielt es prinzipiell keine Rolle, ob Sie Musik hören oder selbst ein Musikinstrument spielen. [12]

Musik kann eine tiefgreifende Wirkung sowohl auf die Gefühle als auch auf den Körper haben. Während schwungvolle Musik oft motivierend und stimulierend wirkt, kann ein langsames Tempo für einen beruhigten Geist und Körper sorgen. [13]

Musizieren oder Musik hören kann damit erheblich zum Stressabbau beitragen und für positive Ablenkungen und bessere Stimmung sorgen. 

Hände weg vom Handy 

Smartphones, Computer, Tablets und Co. scheinen zwar oft unverzichtbar, aber ihre intensive Nutzung kann das Stressniveau erhöhen.

In einer Literaturübersicht aus dem Jahr 2021 wird darauf hingewiesen, dass mehrere Studien eine übermäßige Smartphone-Nutzung mit erhöhtem Stress und psychischen Störungen in Verbindung gebracht haben. [14] 

Zu viel Zeit vor Bildschirmen zu verbringen, wird mit geringem psychischen Wohlbefinden und erhöhtem Stressniveau bei Erwachsenen und Kindern assoziiert. 

Außerdem kann sich die Bildschirmzeit negativ auf den Schlaf auswirken, was ebenfalls zu einem erhöhten Stressniveau führen kann. [15] 

Um Ihren Stressabbau zu fördern, sollten Sie daher die Zeit vor einem Bildschirm auf ein Minimum reduzieren. Vor allem auch die Nutzung eines Smartphones kurz vor dem Schlafengehen ist zu vermeiden. 

Stress abbauen in der Infrarotkabine 

Auch die Infrarotkabine stellt eine hervorragende Methode um Stress loszuwerden dar. 

Untersuchungen zeigen, dass die Verwendung einer Infrarotsauna ähnliche Auswirkungen auf den Körper hat wie ein Training. Deswegen ist davon auszugehen, dass die Infrarotkabine auch dazu beiträgt, Stress zu reduzieren. [16]

Australische Forscher fanden heraus, dass die größte Motivation für den Saunabesuch Entspannung und Stressabbau ist. 5 bis 15 Saunabesuche pro Monat zeigten bereits bessere psychische Stabilität und ein höheres Wohlbefinden.

Damit können auch Symptome von Krankheiten wie Depressionen, Herzerkrankungen oder rheumatischen Erkrankungen, die maßgeblich durch psychischen Stress verursacht werden, gelindert werden. [17]

Angaben der North American Sauna Society zufolge, bewirkt ein Saunabesuch außerdem eine erhebliche Ausschüttung von Dopamin. Die Freisetzung dieses Hormons führt zu einer besseren Stimmung, mehr Energie und einem Gefühl der Ruhe. Auch der Schlaf wird durch das Saunieren beeinflusst, was sich ebenfalls positiv auf die Stimmung und die Stressbewältigung auswirken kann. [18]

Die innovative Technologie der Clearlight Infrarotkabinen sorgt für ein noch intensiveres Wellness-Erlebnis. Durch die 360°-Wärmeversorgung in all unseren Modellen kann Ihr Körper die maximale Wirkung des Infrarots spüren. 

Dazu kommt, dass Clearlight Modelle die niedrigsten EMF-Werte auf dem Markt aufweisen. Das heißt, die Infrarotkabinen sind nahezu frei von Elektrosmog. Das hochwertige, zertifizierte Holz sorgt zusätzlich für einen angenehmen Duft und hohe Qualität. 

Somit eignen sich die modernen Infrarotsaunen optimal für mehr Entspannung und zur effektiven Stressbewältigung. 

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Meditation reduziert Stress

Meditation ist ein äußerst beliebtes Mittel gegen Stress. Das Praktizieren von Meditation kann Ihnen ein Gefühl der Ruhe, des Friedens und des Gleichgewichts vermitteln. Das kommt sowohl Ihrem emotionalen Wohlbefinden als auch Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute. [19]

Meditation kann prinzipiell jederzeit praktiziert werden. Für den Einstieg eignet sich eine geführte Mediation. Wobei Sie diese sowohl in diversen Apps als auch auf YouTube und ähnlichen Plattformen finden. 

Gerne wird Meditation auch mit Atemübungen kombiniert, welche ebenfalls dabei helfen, Stress abzubauen. Denn vor allem psychischer Stress aktiviert Ihr Nervensystem, das Ihren Körper in den Fight-or-Flight-Modus versetzt. 

Bei dieser Reaktion lösen Stresshormone körperliche Symptome wie einen schnelleren Herzschlag, eine starke Atmung und verengte Blutgefäße aus. [20]

Tiefe Atemübungen können helfen, die Entspannungsreaktion des Körpers zu fördern. Sie zielen darauf ab, Ihre volle Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten. 

Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, dehnt sich Ihre Lunge vollständig aus, und Ihr Bauch hebt sich. Dadurch verlangsamt sich Ihr Herzschlag, und Sie kommen eher zur Ruhe. [21]

Zeit mit Freunden und Familie 

Soziale Unterstützung durch Freunde und Familie kann Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen und besser mit Stress umzugehen. 

In einer 2019 durchgeführten Studie an 163 jungen Erwachsenen mit lateinamerikanischer Herkunft wurde ein geringeres Maß an Unterstützung durch Freunde, Familie und romantische Partner mit Einsamkeit, depressiven Symptomen und mehr Stress in Verbindung gebracht. [22] 

Das zeigt, dass ein stabiles, soziales oder familiäres Umfeld dabei helfen kann, Stress im Alltag zu verringern. Soziale Unterstützung ist generell wichtig für Ihre allgemeine psychische Gesundheit. 

Auch menschliche Berührungen können eine beruhigende Wirkung haben und Ihnen helfen, Stress besser zu bewältigen. [23] 

Studien zeigen, dass Körperkontakt mit uns nahestehenden Personen dazu führt, dass der Körper Oxytocin (auch bekannt als Kuschelhormon) ausschüttet und Cortisol, das Stresshormon schlechthin, besser abbaut. [24] 

Dieser Effekt trägt wiederum zur Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz bei. Sowohl hoher Blutdruck als auch eine erhöhte Herzfrequenz sind körperliche Symptome von Stress. 

Wenn Sie sich einsam fühlen und keine Freunde oder Familie haben, auf die Sie sich verlassen können, können soziale Selbsthilfegruppen helfen. 

Treten Sie Vereinen und Sportmannschaften bei oder engagieren Sie sich ehrenamtlich. So lernen Sie neue Leute kennen und finden eher Anschluss in der Gesellschaft. 

Die Natur hilft Stress abzubauen 

Studien zeigen, dass der Aufenthalt in Grünanlagen wie Parks und Wäldern und das wortwörtliche Eintauchen in die Natur ein gesunder Weg zur Stressbewältigung sind. [25]

Eine Zusammenfassung von 14 Studien zeigte, dass bereits 10 Minuten Aufenthalt in der Natur bei jungen Menschen zu einer Verbesserung des psychischen Wohlbefindens, einschließlich des Stressempfindens und der Zufriedenheit, beitragen. [26]

Tätigkeiten wie Spazierengehen, Wandern oder Zelten sind großartige Möglichkeiten, die Natur in vollen Zügen zu genießen. Aber selbst wenn Sie im städtischen Gebiet leben und kaum Zugang zur Natur haben. Ein kleiner Spaziergang in lokalen Parks und botanischen Gärten kann bereits sehr hilfreich sein. 

Haustiere helfen bei Stress 

Ähnlich wie die Interaktion mit geliebten Mitmenschen, kann auch die Zeit mit einem Haustier als wirksame Methode, um Stress abzubauen, angesehen werden. 

Wenn Sie mit Ihrem Haustier schmusen oder es streicheln, schüttet der Körper Oxytocin aus. Ein Hormon, das für eine positive Stimmung sorgt. Weiters kann der Körper dadurch Cortisol besser abbauen. [27]

Außerdem zeigen Untersuchungen, dass Haustierbesitzer - insbesondere solche mit Hunden - tendenziell zufriedener mit ihrem Leben sind, ein besseres Selbstwertgefühl haben, weniger einsam und ängstlich sind und eine positivere Stimmung haben. [28]

Self care ist ein Muss

Self care kann verschiedene Ausmaße annehmen. Faktisch kann es jedenfalls dazu beitragen, Ihren Stress im Alltag zu reduzieren. [29]

Beispiele für Selbstfürsorge sind: 

• einen Spaziergang im Freien machen
• ein Bad nehmen
• Yoga und Dehnen praktizieren 
• ein gutes Buch lesen
• Sport betreiben
• eine gesunde Mahlzeit zubereiten
• einem Hobby nachgehen 
• eine Selbstmassage mit Gua Sha 

Selbstfürsorge muss nicht mit großem Aufwand verbunden sein. Es bedeutet lediglich, sich um das eigene Wohlbefinden und Glück zu kümmern. 

Menschen, die sich um sich selbst kümmern, haben in der Regel ein niedrigeres Stressniveau und eine bessere Lebensqualität. Während ein Mangel an Selbstfürsorge mit einem höheren Risiko für Stress und Burnout verbunden ist. [30]

Diese 10 Tipps gegen Stress lassen sich gut in den Arbeits- und Familienalltag integrieren, sodass Sie aktiv an Ihrer Stressbewältigung arbeiten können. Vor allem die Nutzung der Infrarotkabine kann mit fast allen hier genannten Tipps kombiniert werden. 

So können sie beispielsweise nach dem Training oder der Alltagsbewegung vor dem Schlafengehen in die Sauna gehen. Zusätzlich können Sie in der Infrarotwärmekabine Musik hören, meditieren oder sogar Yoga machen. Außerdem hilft der Gang in die Sauna dabei, weniger Zeit am Handy zu verbringen, da dieses der Hitze nicht standhalten könnte. 

Die Infrarotkabine wirkt sich durch ihre entgiftende und stoffwechselanregende Wirkung auch positiv auf die Ernährung aus. Und wer möchte, kann das Saunieren auch gemeinsam mit lieben Freunden und Verwandten verbringen, um das Oxytocinlevel zu erhöhen. 

Somit gilt die Infrarotsauna als effektives Self Care Mittel zur Stressbewältigung und für einen gesunden Lebensstil. 

Möchten Sie noch mehr zum Thema Infrarotkabinen, Wellness und Entspannung erfahren, helfen wir von Clearlight gerne bei der Beratung.  

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